肥満を克服したぞ！

　若いときはスリムな体型であった人も、中年を過ぎると徐々に太ってしまい、体型としてはあまり美しくないものになりがちです。そういう私自身も若いときはウエストが７３cm、体重は５８㎏、身長１７０cmで、かなり「細い」ほうでしたが、１０年程前から徐々に太ってしまい、ピーク時はウエスト８５cm、体重７３㎏以上まで体が「膨張」してしまい、風呂あがりに鏡に映る我が姿はなんとも見苦しいものでした。
　作家・三島由紀夫は自身の体型が崩れるのを非常に嫌った人で、いわゆる中年太りにならないように懸命に体を鍛え体型の維持に努めましたが、加齢とともに自慢の肉体美が崩れはじめ、昭和４５年、４５才の時に東京市ヶ谷陸上自衛隊東部方面総監部で自決に至った背景には体型の衰えを悲観したのも理由の一つではないかという説もあるほどです。
　アメリカのビジネス界では、あまり肥満の人は出世できないそうです。自分の体のコントロールができない人は自己管理能力に欠ける人間とみなされ、仕事のコントロールもできない人間と見られてしまうようですが、なんとも大胆な発想をするものだと思います。
　フィリピンの警察官はやせることを業務命令で言い渡され、期日までに目標値までやせることが出来なかった警察官は解雇されるということで、多くの警察官が駆け足で山登りをしたりして懸命にやせようとしている姿がテレビで放送されていました。

　私もこの見苦しい体型をなんとかしたいと思い、自分なりに工夫して体型回復に挑戦してみました。かといって、毎日１万歩以上歩く等ということはとうてい私にはできそうにありませんでしたので、ウオーキングやジョギングという方法は最初から対象外としました。もちろん人によってはそれがよい方法である場合もありますが、私の場合は時間や場所の関係であきらめました。

　ストレッチでやせる方法があるいう話をどこかで聞いた覚えがありましたので、インターネットで検索してみました。すると出るわ出るわ・・・、山ほどの情報がインターネット上にはアップされていました。その中から自分にも出来そうなストレッチ体操をいくつか選びやってみることにしました。二週間ほど続けてみると、少し体重が減少したことが確認できました。「おっ！本当にやせられるんだ！」と気をよくして更にストレッチ体操と筋力トレーニング（器具等は使わずに自分の体重を利用した体操）を更に二週間ほど続けてみました。するとウエストも少し細くなっていることが確認できました。「おっ！ウエストも細くできるんだ！」とまた気をよくして更にストレッチ体操と筋力トレーニングを毎日続けました。同時に食べ過ぎないようにも注意し、常に「腹八分目」の食事量になるように調整しました。こうしたことを１年ほど続けた結果、７３㎏以上あった体重が６０㎏と１３㎏の減量ができ、８５cmあったウエストも７３cmと１２cmのスリム化ができました。このまま続けていけば体重もウエストももう少し小さくできるるのではないかと思い、毎日ストレッチと筋力トレーニングを続けています。

　自分の経験から分かったことは、中年太りというのは「脂肪太り」であり、この脂肪さえ落とせば意外に簡単にやせられるということが分かりました。「そうは言われても、その脂肪を落とすのが大変なんだ」思われるかも知れませんが、私の経験では、一日２０～３０分程度の体操を続けるだけで１０㎏以上脂肪を落とすことは可能だと思います。

ウエストひねり
　ウエストを自分の限界までひねり、そのまま１０秒間程止めておく。これを左右それぞれ１０回程度行います。
スクワット
　スクワットというのは、足を肩幅よりやや広めに広げて立ち、そのまま膝が９０度位の角度になるまで腰を落とし、そこからまた膝を伸ばして立ち上がるという動作を５０回程度繰り返します。最初から５０回はきついと思いますので、最初は自分でできる限界まででいいと思います。私も最初は３０回位が限度でしたが、やっている内に５０回がこなせるようになってきました。
つま先立ち
　肩幅程度に足を広げて立ち、かかとを上げて背伸びをする動作をします。上げては下ろし上げては下ろしを繰り返し、できれば１００回を目標に頑張ります。これも最初から１００回は無理かもしれませんので、徐々に回数は増やしていけばいいでしょう。
腹筋
　床に寝てひざを９０度位に曲げます。両手は頭の後に組み、頭と胸をゆっくり持ち上げて自分のおへそを見るような形を作ります。そこからゆっくり元の姿勢に戻します。この動作を、できれば１００回を目標に頑張ります。腹筋をするときはひざを曲げて行わないと腰を痛める恐れがあるので注意が必要です。
脇腹筋？
　変な名前ですが、腹筋になぞらえてこんな適当な名前を付けてみました。本当にこんな名前がある訳ではありませんので、他では使わないで下さい。
　まず、床に横向きに寝ます。下側の腕を曲げて肘から下を床に付けて上体を少し起こします。上側の手をお腹の前当たりの床に付け、上側の手と腰に力を入れて腰を床から浮かせ、体がほぼ真っすぐになるようにします。ゆっくり腰を元の位置に戻します。この動作を左２０回、右２０回程度行います。
背筋
　床にうつぶせに寝ます。両手を腰のあたりで後に組み、上半身に力を入れてできるだけ上半身を床から浮かせるようにします。この動作を５０回程度繰り返します。
胸筋１
　この名前も適当な名前です。要は胸の筋肉を鍛えてシュワちゃんのようなかっこいい体になりたい（なる訳ないか！）と思って始めて見ました。
　今までは自分の体だけを使った体操でしたが、この体操からは器具を使います。
　ホームセンター等に行くと、色々な重さの鉄アレイが安く売っています。私も２㎏の物と５㎏の物を買ってきました。私が買った５㎏の物はネジで重りが外せるようになっていて１～５㎏の範囲で自由に重さが調整できるようになっています。
　床に仰向けに寝ます。腕をまっすぐに伸ばし、頭の上４５度位の位置の床に手を置いても他の物にぶつからないことを確認して鉄アレイをこの手に持ちます。腕を伸ばしたままゆっくり鉄アレイを持ち上げ、腕が垂直になる状態まで持ち上げます。ゆっくり元の状態まで腕を戻し、頭上４５度位の床に戻します。この動作を左右の腕とも５０回程度繰り返します。なかなか厳しい体操ですが、確実に胸の筋肉が付いてきますので頑張る値打ちがあります。鉄アレイの重さは軽すぎるとあまり効果がないし、重すぎると持ち上がりませんので、重さを調整しながら自分で持ち上げられるぎりぎりの重さで行うのが効果的だと思います。私の場合は最初２㎏、次に３㎏、今は５㎏でやっています。
胸筋２
　床に仰向けにまっすぐ寝て、両腕をまっすぐ頭上の床に伸ばし、他の物にぶつかったりしないことを確認しておきます。この両腕をまっすぐに頭上の床に伸ばした状態で鉄アレイを両手でしっかり持ち、肘を曲げないで両手で鉄アレイを持ち上げ、腕が垂直になる状態にします。そこからゆっくり元の状態に戻します。この動作を５０回程度繰り返します。鉄アレイの重さは自分で持ち上げられるぎりぎりの重さがいいでしょう。うっかり手を滑らせたりすると大けがをする恐れもありますから注意して行う必要があります。
胸筋３
　床に仰向けにまっすぐ寝て、胸の上で両手で鉄アレイをしっかり持ちます。真上に両手で鉄アレイを持ち上げ、腕がまっすぐ垂直になったら、また元の状態まで戻します。この動作を５０回程度繰り返します。
　胸筋１、胸筋２、胸筋３の運動は胸筋だけでなく腕の筋肉を鍛えることにもなります。
しり筋
　う～ん、もうちょっといい名前がないか考えては見たのですが、他に考えつかなかったので、この名前で行きます。
　男でも女でも、お尻はたれているより、きゅっと締まって上がっている方がかっこいいものです。「中年の尻など誰も注目はしない」と言われるかも知れませんが、そんなことは気にしないで自己満足のために挑戦です。
　床に両手、両ひざをついて四つん這いになります。ひざを曲げたまま片足をゆっくり斜め上に持ち上げ、もうこれ以上上がらないところまで上げたらゆっくり元へ戻します。やってみて、すぐ思い出すのは犬が電柱におしっこをするときのスタイルですね。そうです、あのスタイルです。できれば足首に適度の重りを付けて行うとより効果的です。最近は足首等に巻き付けてマジックテープで止めることができる重りが売られています。それを買ってくればいいのですが、私は２㎏の鉄アレイをタオルとゴムバンドで足首に固定してやっています。これも左右とも５０回程度繰り返します。しかし、この体操は他人が見ると必ず笑いますので、できれば他人が見ていないところでやりたい体操です。我が家ではもう見慣れてしまったので、何も言われなくなりましたが、最初は大爆笑されました。

　私がやっている体操は以上のようなものですが、寝ころんでテレビを見ながらでもできる体操が多いので、「体操の時間」等と考えずに、「ついでに体操しておくか」位の気持ちで行う方が長続きすると思います。そして、とても大事なことが一つあります。それは自分の体重、ウエストサイズ等の記録を細かく記録してグラフ化し、いつでも見える場所に置いておくことです。人間には欲がありますから、少しでも効果が出てくると「よし、もうちょっと頑張ってみるか！」という気持ちになるものです。自分自身にこうした「元気づけ」をさせることが長続きする秘訣だと思います。

　久しぶりに顔を合わせた知人が、私を見るなりびっくりした顔で、「どうしたんです？急に細くなって！　あんまり細くなっていたので他の人かと思いました」と言いました。これは少々驚きすぎですが、風呂あがりに自分で鏡を見ても「本当にこれが自分の体？」と思うほどスリムになりました。お腹が引っ込んだこともありますが、以前細かったときはただ細いだけで筋肉もなかったのですが、今は筋肉の隆起もはっきり見え、シュワちゃんには及びませんが中高年男性の体としては、ましな部類ではないかと思います。
　体の脂肪が落ちると顔の脂肪もそれにつれて落ちるようで、数年前の写真と今の写真を見比べると顔の輪郭も「ふっくら」から「ほっそり」に変わったようです。他人が見ると別人に見えるのも、あり得るのかも知れません。

　ダイエットに失敗する例として、「リバウンド」があります。無理なダイエットはリバウンドという以前にも増して肥満になってしまう要素も含んでおり、極端な食事制限でのダイエットは危険です。脂肪を筋肉に変換する私のようなシェイプアップはそうした危険は比較的少ないのですが、油断しているとまた太ってしまう恐れもありますので、根気強くトレーニングを続けることが必要と思っています。

コップ１杯の水
　人間の体は新陳代謝を高めることにより疲労回復や減量に効果があるといわれています。その方法の一つとして「寝る前のコップ一杯の水」があります。私は毎日寝る前に冷蔵庫で冷やしておいたミネラルウオーターをコップ一杯飲んでから寝るようにしています。この習慣はもう数年間続いていますが、これも減量には効果があったのではないかと思っています。これにより、血液の「サラサラ度」が向上し、新陳代謝が高まり、体内の老廃物を洗い流す効果や血管内壁の沈殿物を洗い流す効果が向上するのだそうです。水分をたくさん採ることは医学的にもよいこととされており、ガンの予防にもなるという話をどこかで読んだことがありますが、真偽のほどは？です。

　専門家から見れば、まだまだ幼稚な「シェイプアップ作戦」かも知れませんが、自分なりに成果が上がったことで内心少々満足しています。今後も気を緩めずにシェイプアップ作戦を続け、「かっこよく歳をとりたい」と思っています。

　三浦敬三さん（プロスキーヤー三浦雄一郎のお父さん）は９０才以上の高齢になってもスキーを続けていましたが、そのためには筋力の衰えを防止するために日々ストレッチなどの自己トレーニングに励んでいました。こうした姿勢は精神面にも影響するのか、９０才以上になってもすばらしい山の景色に感動する心も持っておられました。
　肥満は高血圧や心臓病など各種成人病の基でもありますので、肥満を解消し、健康に注意することは充実した毎日を過ごすための基本だと思います。
　日本は「超高齢化社会」を迎えようとしていますが、寝たきりで生きていても楽しくありません。私も「死ぬまで元気でいたい」と思いますので、そのためにも心身の自己管理をしっかりして行こうと思います。

＜追記＞
三浦敬三さん（９９）は２００３年２月に長男の雄一郎さん（７０）、孫の雄大さん（３７）の親子３代が、ヨーロッパアルプスのモンブラン山系バレー・ブランシュ大氷河で、敬三さんの白寿を記念したスキー滑走に成功した、との報道がありました。
私の体重はその後も「低め安定」しており、現在まで５９kgを維持することができています

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